Schemavoorbeeld: beginner naar 5 kilometer

Het begrip ‘beginner’ is multi-interpretabel. De ene beginner heeft 20 jaar helemaal niets gedaan en is 20 kilo te zwaar, de ander fietst bijvoorbeeld twee keer per week naar de stad en is fit. De een is 60 en heeft een verleden van bijvoorbeeld knieproblemen, of chronisch last van de rug. De ander heeft eigenlijk nooit iets.

Een schema dat begint met 5×1 minuut langzaam is okee, maar voor de een kan dit binnen twee maanden uitgroeien naar duurlopen van 40 minuten, zonder problemen; voor de ander blijft het bij 6×2 minuten met allerlei problemen zoals rugpijn en zere knieen.

Daarom, een ‘gemiddeld’ schema voorbeeld. In 10 weken naar een 5 kilometer. Twee keer per week de onderstaande training, derde keer is wandeling van een uur of iets vergelijkbaars (fiets, schaats).

  • Week 1: 8×1 minuut rustig hardlopen, 2’pauze
  • Week 2: 10×1 minuut rustig hardlopen, 1.30 pauze
  • Week 3: 2-1-2-1-2-1-2 minuten rustig hardlopen, 2′ pauze
  • Week 4: 8×1 minuut rustig hardlopen, 1’pauze. Daarna 2×3’/3p
  • Week 5: 3-1-3-1-3-1-3 minuten rustig hardlopen, 2-1′ pauze
  • Week 6: 8×1 minuut rustig hardlopen, 1’pauze. Daarna 2×5’/2p
  • Week 7: 2x (6-4-1), pauzes 2-1, seriepauze 4′.
  • Week 8: 6×2’/1p, daarna 10′
  • Week 9: 2-4-12-4-2′, p1-2-4-2-1
  • Week 10: 16-6-2′, p4-2
  • Week 11: 5 km

De opbouw is, zoals misschien opvalt, in twee fasen: de eerste vijf weken korte afstanden, de tweede vijf weken wordt de langste gelopen afstand stapsgewijs uitgebouwd. Dit is expres zo gedaan. Want beginners kunnen meestal nog niet lang achter elkaar ‘technisch goed’ lopen, en zakken in zodra ze meer dan enkele minuten lopen. Maar, na 5 weken zijn ze enigszins aangepast en kan de afstand zonder veel risico worden opgerekt.

© Paul Oude Vrielink, 2015

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *