Schemavoorbeeld: vergevorderde marathonloper 2.40

Ervaren / sneller (tempo’s aangegeven voor een 2.55 marathon), in rood de essentiële trainingen voor een snelle marathon.

Opbouw

  • 18 januari: 26-30 km rustig / eventueel RtR 20km met extra in/uitlopen
  • 25 januari: 22-26 km rustig / herstel
  • 1 Apeldoorn 25 km (of 25 km vlot 13.5 km/u)
  • 8 28-34 km rustig T12  opbouw / eventueel RtR 25 km met extra
  • 15 18-24 km rustig, mag ook met ca 8km marathontempo’s erin
  • 22 34-38 km rustig (langste rustige loop)
  • 1 maart 30 km incl lang vlot (bijv 6-5-4-3 km T14.5) (evt tijdens RtR)
  • 8 22-26 km T12-13, mag ook met ca 8km marathontempo’s erin
  • 15 22-26 km rustig T11-12 ‘herstel’
  • 22 maart:  30-34 km incl lang vlot (bijv 7-6-5-4 km T14.5) laatste opbouw

(evt tijdens RtR 35km met 3x5k vlot)

  • Za 28 maart 26-32 km rustig T12, mag ook met ca 8km marathontempo’s erin
  • 5 april 16 km met vlotte stukken T14-15 gewend blijven
  • 12 April Rotterdam

Weekindeling

Voor de 2.55 loper is een typische weekindeling:

Ma      rustig lopen 12 km
Di      lange tempo’s zoals 5×2000 T marathon+ (totaal 20)
Wo      rustig lopen 12 km
Do      tempo’s kort of lang (bijv 15×1 minuut of 3×5 minuut), intensiteit anders dan dinsdag (dinsdag hard nu rustig, dinsdag rustig nu sneller) (totaal 15)
Vr      rust of kort loslopen
Za      duurloop 15-20 km
Zo      Lange/marathonspecifieke training zie boven

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *